돌아기 이후 수면교육 :: 26개월 밤잠 낮잠 수면패턴 다시 잡았어요

 

 

잠으로 고생시키는 26개월 아기와 살고 있어요.

아이가 태어난 뒤로 아침에 눈 뜰 때까지 안 깨고 잔 적이 없는...
 
밤잠 자다가 깨는 건 둘째 치고, 요 녀석 밤잠 시간이 너무 늦어졌어요.
원래는 8시 되면 딱 자러 갔는데 두 돌이 지나자마자 30분씩 조금씩 늦춰지더니... 어느새 10시를 훌쩍 넘어 자는 날들이 생기더라고요. 아기가 자야 한두 시간이라도 나만의 시간을 보내는데, 늦게까지 있다가 같이 뻗어버리니 너무 힘들었어요. 늦게 자니까 아이 기상시간도 8시 정도로 늦춰져서 하루가 너무 짧아졌고요.
 
게다가 잠 드는 과정이 너무 힘들었어요. 안 자겠다고 울고불고, 나가겠다고 울고불고, 불 켜라고 울고불고. 자연스럽고 편안하게 잠드질 못 하고 꼭 큰소리 내고 머리끝까지 스트레스를 받아야 스르륵 잠드는 나날.
 
엄마가 스트레스를 많이 받으면 뭔가 변화를 시도해야 할 때더라고요. 26개월짜리 수면 패턴을 다시 잡아보기로 했습니다. 행복한 밤잠 자기 프로젝트.
 
다른 아이들 사례 검색도 많이 해보고. 이런저런 시도를 다양하게 해본 끝에. 지금은 8시 30분에 침실 입실. 9시 전후로 잠들어요. 기상은 오전 6시로 당겨지고요.
 
제가 시도해서 효과를 봤던 내용들을 쭉 적어볼게요. 돌 이후, 두 돌 전후로 낮잠 밤잠 수면에 대해 고민하시는 엄마들에게 도움이 되면 좋겠어요!
 
 
 
 
 

저녁식사 이후 조명은 어둡게

낮 시간은 밝게, 해가 진 후엔 어둡게. 지나치게 밝은 형광등 빛은 자연스럽게 잠드려는 몸을 억지로 깨운다고 해요. 저녁식사는 6시-6시 30분 사이에 시작해서 7시 전에 마무리해요. 이후엔 메인 형광등을 끄고 간접 조명만 켜둡니다. 

그러나…. 24개월 이후부터 형광등 불을 끄면 노발대발 켜라고 소리를 지르는 아기…. 그래서 고민 끝에 메인 형광등 전구를 반 이상 빼서 어둑어둑하게 바꿔버렸어요. 형광등 끄고 노란 스텐드만 켜는 것도 방법일 것 같아요. 혹은 주방 불만 켜고 거실 등은 끄는 등.

 
 
 

말과 리액션은 낮고 느리게

책도 낮엔 크고 신나게 읽어주지만 밤엔 느릿느릿 조용히 읽어요. 밤엔 엄마아빠의 리액션도 느리고 느긋해져요. 부산스러운 집안일도 밤엔 하지 않아요. 빨래 개기, 물건 제자리 정리 등 사부작사부작 조용한 일만 합니다.
 
대화, 장난에 대한 리액션도 최대한 담백하게 줄여요. 쉽게 말하면 너무 재밌게 놀아주지 않습니다ㅎㅎㅎ. 집의 분위기도 사람들의 에너지도 다운down 시키는 시간이라는 걸 말이 아니라 몸으로 느끼게 해줍니다. 밤에 즐겁게 재밌게 업 텐션으로 놀아주면 아기는 점점 잠들기가 싫어져요.


 
 
 
 

밤잠을 잘 자려면 낮잠 패턴이 중요!!!

밤잠을 늦게, 안 자려고 한다면 꼭 먼저 체크해봐야 할 것이 낮잠. 우리 아기는 낮잠을 몇 시에, 얼마나 자고 있나요? 밤잠을 8-9시 정도 자는 걸 목표로 한다면 낮잠은 12-1시에 시작하고, 최대 2시간 이내로 자는 게 이상적인 것 같아요.
 
아기가 깨어 있는 시간이 6-7시간 됐을 때 잠든다고 생각하며 쉬워요. 오전 6시 기상했다면 낮 12시-1시 즈음 낮잠을 시작하고, 낮잠을 3시에 일어났다면 밤 9시 즈음 밤잠을 시작합니다.
 
우리 아기 수면패턴을 다시 잡으면서 곰곰이 생각해보니 낮잠이 너무 늦어졌더라고요. 예전엔 이르면 오전 11시 반부터 자기도 했었는데, 어느새 조금씩 늦춰져 낮 1시 반이 넘어서야 잠이 들었거든요. 점심식사도 30분 당기고, 낮잠도 12시 30분 전에 시작하도록 조정했어요. 지금은 밤 9시 전에 침실로 들어가고 있어요.
 
 
 
 
 
 
 

오후 시간에 활동적으로 놀아요

낮잠 이후 오후 시간에 가장 활동적인 놀이를 합니다. 공놀이, 놀이터, 자전거타기, 뛰기, 많이 걷기, 새로운 곳에서 새로운 사람과 만나기, 물놀이 등등.
 
언젠가 전문가에게 수면 컨설팅 상담을 받았던 친구가 해줬던 이야기인데요. 오전에는 너무 활동적으로 놀면 아이가 쉽게 피곤해지기 때문에 30분, 1시간 이내의 산책 정도만 하고. 오후에 활동적으로 놀아서 에너지를 소진해줘야 한다고 말해줬다고 해요.
 
특히 활동량이 많은 아이는 에너지가 소진되지 않으면 쉽게 잠들기가 어려워요. 자면서 몸을 많이 뒤척이거나 잠들지 못 하고 버둥대는 아이의 경우 에너지가 남았을 수 있어요. 
 
 
 
 
 
 

저녁식사는 1시간 이상 소화시키고 잠든다

숙면을 취하려면 음식이 어느정도 잘 소화시킨 뒤에 잠드는 것이 좋습니다. 잠들기 최소한 한 시간 전에 저녁식사를 마칩니다.
 
 
 
 
 
 

아이가 스스로 자러 가는 시점을 정한다

강제로 안고 들어가기, 강제로 눕히기 금지. 아이가 스스로 "자러 갈래" 잠자는 방으로 걸어들어가야 장기적으로 제때 잠자는 습관을 들일 수 있어요. 물론 처음부턴 어림도 없지만, 차근차근 밤잠 시간이 규칙적으로 잡히고 밤에 재밌게 놀아주지 않으면(?) 서서히 스스로 자러가겠다고 할 거예요.
 
그리고 옆에서 반복적으로 이야기 해줘요. "00아, 졸리면 엄마랑 같이 자러 가자. 졸리면 들어가자고 말해줘" 그럼 스스로 때가 되면 "자러 갈래"라고 말하면서 스스로 들어가요.
 
 
 
 
 
 

저녁식사 이후 스케줄은 규칙적으로

저녁식사 - 그릇 치우기 - 조명 어둡게 바꾸고 - 잠옷 갈아입고 - 치카치카 - 거실 물건 제자리로 치우기 - 앉아서 하는 놀이(블럭놀이, 퍼즐놀이, 책 읽기, 사진 보기)
이런 순서로 매일 반복합니다. 별 건 아니지만 작은 거라도 매일 똑같은 순서로 진행해요. 앉아서 놀다가 아기가 졸리다고 하면 침실로 같이 들어가요.
 
참, 목욕은 오후 5시 즈음 하고 있어요. 목욕도 하나의 자극이라서 특별한 일 없으면 저녁식사 전에 미리 마쳐요. 자극이 있으면 감각이 깨어나고 잠 드는 걸 방해한다고 해요.
 
 
 
 
 
 

엄마 아빠의 하품과 피곤함 열연

잘 즈음이 되면 저는 피곤하다는 듯이 하품을 쩍쩍하면서 "엄마는 피곤하다" "엄마는 졸리네" 계속 말해요. 실제로 피곤하기도 하고요ㅎㅎㅎ. 그렇게 엄마 아빠가 말해주면 아이가 스스로 다운되는 효과가 있더라고요.
 
어떤 분들은 잘 시간되면 집 전체 깜깜하게 소등하고 다같이 눕는 방법도 추천하시는데요. 저희 아이는 스스로 결정하지 않은 일엔 절대로 순응하지 않아서ㅎㅎㅎ. 그렇게 했다간 악을 쓰면서 불 켜라고 난리를 해요. 그래서 어떻게든 스스로 자야겠다고 결심하도록 자꾸 주입(?)을 하고 있습니다.
 
 
 
 
 
 
 

침실엔 조도 낮은 보조등

저는 신생아 때부터 쓰던 수유등을 제일 어둡게 켜놓고 자요. 1단계로 켜면 아기 표정까진 정확히 안 보이는데 모든 형체는 잘 파악되는 정도. 아주 아기 땐 깜깜하게 잤는데, 두 돌 무렵부터는 어둠을 무서워 하더라고요. 
 
23-4개월 무렵에 잠시 울고불고 하면서 잘 때도 방에 형광등까지 켜라고 하는 시기가 있었어요. 자다가 깨도 집 전체 형광등 다 켜라고 울고불고.... 진짜 스트레스 많이 받아서 아이한테 짜증 많이 냈었는데ㅠㅠ 정보를 찾다 보니 어둠이 무서운 시기에 일시적으로 그럴 수 있다고, 그럴 땐 그냥 원하는대로 불을 켜고 자라고, 지나간다는 전문가의 코멘트가 있더라고요. 정말로 한두 달 내로 그런 시기가 지나갔어요.
 
 
 
 
 
 

잠자리 대화는 아기에 맞게

저는 오늘 하루 동안 아기가 가장 좋아했던 사건이나 놀이에 대해 이야기해요. 조용조용 낮은 목소리로. "우리 오늘 같이 그림 그리기 놀이 했던 거 정말 재밌었어. 엄마는 빨간색으로 꼬꼬를 그리고, 00이는 초록색으로 냥냥이를 그리고... " 블라블라. 이런 식으로 구체적으로 길-게 얘기해요.
 
즐거웠던 기억을 되살리며 좋은 기분으로 잠에 들 수 있고. 재밌는 이야기를 들려줘서 아이가 일어나서 나가려 하지 않고 침대에 누워있을 수 있도록 하는 거예요. 이야기로 아이를 누워 있게 붙잡아두는 거죠. "누워 봐. 옛날 이야기 해줄게" 같은 방법도 자주 써요.
 
조곤조곤 이야기 하다가 잠이 슬슬 오는 것 같으면 말소리를 더더 줄이고, 더 지나면 말을 멈춰요. 계속 너무 재밌게 이야기 해주면 오히려 잠이 깨요ㅎㅎㅎ. 아이의 잠들어가는 단계에 맞게 말도 느리게, 작게 점점점 낮춰줍니다.
 
이건 아기에 따라 다른 게, 어떤 아기는 아무 말 않고 조용히 있어야 더 잘 잠에 든다고 하더라고요. 우리 아기는 어떤 방식이 더 좋은지 잘 관찰하는 게 가장 중요한 것 같아요.
 
 
 
 
 
 

부드러운 마사지도 추천

아이들은 몸이 너무 빨리 크기 때문에 생각보다 성장통이 심하다고 해요. 팔 다리에 실제 통증이 느껴진다고. 그래서 자다가 울면서 깨기도 한다고.
 
최근 키가 쑥쑥 크는 게 눈으로 보일 정도여서 자기 전 잠자리에 누워 10분 정도 로션 마사지를 시작했는데요. 아이 릴렉스와 숙면에 너무 큰 도움이 되는 것 같아요. 바디 로션으로 등, 엉덩이, 다리 주로 뒤쪽을 마사지 해줍니다. 어른 마사지처럼 누르진 않고요. 손으로 부드럽게 쓰다듬는다는 느낌으로.
 
처음 마사지 시작할 땐 아이가 자꾸 장난을 치더라고요. 여기 발라줘 저기 발라줘 하기도 하고, 자기가 바른다고 난리를 치기도 하고. 그런데 매일 해주니까 습관이 되었는지 이제는 마사지 시작하면 5분 이내로 눈빛이 흐려지고 금방 재울 수 있는 상태가 되더라고요.
 
느낌인지는 몰라도 마사지 시작한 후로, 새벽에 몸 비틀면서 울고 일어나는 횟수는 줄어든 것 같아요. 물론 여전히 쭉 통잠은 단 한 번도 안 자는 아기입니다만.
 
 
 
 
 
 
 

온도와 습도는 정말 중요

온도는 21-24도 사이. 습도는 50-60퍼센트. 온도와 습도가 안 맞으면 잘 자던 아이도 자꾸 깨요. 온습도계 놓고 수시로 체크해주세요.
 
저는 습도 맞추기 위해 여름 빼고는 항상 가습기 사용하고, 젖은 수건을 널어놓기도 합니다. 너무 두꺼운 옷을 입고 자진 않은지도 체크하세요. 아이들은 추운 것보다 더우면 더 자주 깨는 것 같아요.
 
 
 
 
 
 
 
이것저것 생각나는 걸 적어봤는데요. 이 중에서 가장 결정적인 요인을 꼽으라면 바로 '낮잠'인 것 같아요. 낮잠을 안 자면 아이가 너무 피곤해서 잠이 못 들고, 낮잠을 너무 많이 자면 졸리지 않아서 안 자요. 
 
그 다음으로 중요한 건 조용하고 느린 집안 분위기. 불을 어둡게, 부모의 태도도 낮과는 다르게, 최대한 조용하고 느리게. 
 
지켜야 할 게 많아 보이고, 너무 어려워 보이지만. 길게 생각하고 차근차근 하나씩 시도해보면서 아기도 부모도 익숙해지면 나중엔 몸에 익은 습관이 될 거예요.
 
아기가 먹는 거, 자는 걸로 힘들게 하면 엄마아빠는 정말 너무 힘들죠. 우리 힘내서 아기 수면 패턴 다시 잡아보아요!!