돌아기부터 유아/초등까지 아침 메뉴 아이디어 12가지 :: 간단한 엄마표 밥/식사
돌아기부터 시작되는 아침 메뉴 고민
내일 우리 아이 아침식사 뭐 먹일까? 아이 낳기 전부터 건강에 관심 많았던 제가 엄마가 되고, 저희 아이에게 챙겨주는 아침식사 메뉴 총정리 해보려 합니다. 건강한 영양소 챙겨 먹이는 것도 중요하고, 간단하게 요리만 하고 싶고, 아침 잠투정 남아 있는 아이도 짜증 없이 맛있게 먹어치우는 저만의 노하우 메뉴들만 적어볼게요.
아침 메뉴로 최고인 것 VS 최악인 것
구체적인 메뉴 알려드리기 전에 아침 식사 메뉴로 어떤 게 좋고 나쁜지 기본 원리를 살짝 알고 계시면 유용해요. 기본 원칙만 지키면서 엄마가 활용할 수 있는 방법이 많아지기 때문입니다.
아침 메뉴로 최악인 것
흰 빵(하얀 식빵)
시리얼
유제품(특히 찬 우유)
고구마
산이 높은 과일: 오렌지, 귤, 파인애플
아침 메뉴로 최고인 것
통밀빵, 잡곡빵
견과류
감자
계란
사과
아침 메뉴로 최악인 메뉴들은 위에 부담을 주거나(고구마, 유제품, 산 많은 과일) 영양가는 없으면서 혈당만 급속하게 올려(흰 식빵, 시리얼) 식사 후 약간의 시간이 지나면 급속하게 기력이 빠지는 음식들입니다. 군고구마 쪄주거나, 찬 우유에 시리얼 말아주거나, 흰 식빵에 쨈 발라주는 메뉴들은 아이들 건강을 생각한다면 그리 좋은 선택이 아니에요.
물론, 아침식사로 빵, 고구마, 유제품을 완전히 배제하기는 사실 어렵습니다. 이럴 땐 살짝 방법만 바꿔줘도 건강한 식사가 돼요. 예를 들어, 흰빵에 쨈 대신, 통밀빵에 피넛버터100%를 살짝 발라주거나 계란과 치즈를 넣은 샌드위치를 만들어주는 방법으로요. 또 당이 높은 군고구마 대신 찐감자를 준비하거나 찐계란과 찐감자를 으깬 에그감자 샐러드를 만들 수 있습니다.
아침메뉴1: 찐계란+과일
서양에서는 아침식사에 에그스크램블이나 찐계란이 꼭 나와요. 계란은 양질의 단백질로, 아침에 섭취하면 혈당을 안정적으로 유지시켜서 오전 내내 힘이 나게 하고 든든하게 속을 채울 수 있습니다. 실온에 있던 계란을 끓는 물에 넣어 12분 완숙으로 삶기만 하면 끝. 냉장고에 있는 계란을 바로 끓는 물에 넣으면 터져요! 저는 전날 밤 미리 계란을 실온에 꺼내둡니다. 방금 막 찐 계란은 따끈하고 보드라워서 아이들이 생각보다 잘 먹어요. 찐계란에 사과와 견과류 약간 줍니다. 유난히 배고파 하는 날은 여기에 통밀빵 한쪽을 곁들여줘요.
아침메뉴2 프리타타
프리타타는 취향껏 채소를 넣어 만든 계란찜이라 할 수 있는데요. 저는 전날밤 10분 정도 소요해서 만들어두고 아침에 전자렌지에 덥혀 먹입니다. 시금치, 양파, 버섯, 베이컨, 토마토 등 냉장고에 있는 자투리 채소 썰어서 기름에 달달달 볶다가 풀어둔 계란을(저희는 3인가족 기준 5개 정도) 전부 붓고 팬 뚜껑 덮어 약불에서 5-7분 익히면 끝. 피자 모양으로 잘라 1-2조각 아침으로 먹이면 계란과 채소 조합으로 영양이 완벽합니다. '프리타타'라고 검색하시면 굉장한 다양한 프리타타 레시피들이 있어요. 사진처럼 작은 사이즈로 오븐에 넣어 빵처럼 구울 수도 있습니다.
아침메뉴3 통밀빵+피넛버터
피넛버터는 언뜻 살찌는 안 좋은 음식 같지만 그렇지 않아요. 단, 땅콩 100%로 만든 제품을 구매하면 됩니다. 통밀빵에(100% 통밀빵이나 함유랑 높을 수록 몸에 좋겠죠) 피넛버터 듬뿍 바르면 질 좋은 탄수화물과 질 좋은 지방을 섭취할 수 있어 아침식사로 최고예요. 그 위에 올리브유 한 큰술 뿌려줘도 좋아요. 자칫 퍽퍽한 통밀빵을 부드럽게 해주기도 하고 질 좋은 지방이라 건강에도 좋지요. 올리브유는 딱히 향이 강하지도 않아도 아이들이 의식하지 않고 잘 먹습니다.
아침메뉴4 에그감자 샐러드
찐계란, 찐감자를 뜨거울 때 마구 으깨요. 식감이 부드럽도록 약간의 우유와 약간의 마요네즈 넣고요. 소금 설탕 쬐끔씩 넣어서 맛 좀 내줍니다. 밤에 만들어서 냉장고에 넣어뒀다가 아침에 꺼내 먹기만 하면 됩니다. 샐러드만으로 먹어도 좋고요. 좀 더 양을 채워주고 싶을 땐 통밀빵이나 통밀모닝빵 속에 샐러드를 넣어서 에그감자 샌드위치로 만들어주세요. 통밀 또르띠야 위에 에그감자 샐러드를 바르고 반으로 접어서 에어프라이어 180도 5분 돌리면 바삭바삭 퀘사디야처럼 먹을 수도 있어요. 형태가 납작해서 아이들이 집고 먹기 편해요.
아침메뉴5 버터감자구이
감자는 탄수화물 중에서도 가장 질 좋은 탄수화물이라고 해요. 탄수화물도 다 같은 탄수화물이 아니지요. 아침 빈속에 먹어도 위에 부담을 주지 않는다고 하고요. 그래서 고구마를 굽는 대신 감자를 구워주면 아침 식사로 훨씬 좋은데요. 통감자 상단에 십자 모양으로 칼집을 내고 그 사이에 버터를 엄지손가락 만큼 꽂아줍니다. 살짝 소금 설탕 간 해주면 더 맛있고요. 그대로 에어프라이어 180도 20-30분 돌리면 끝. 감자 크기에 따라 시간이 다르기 때문에 젓가락 꽂아 부드럽게 들어갈 때까지 익히면 됩니다. 20-30분 굽는 시간이 필요하기 때문에 이런 메뉴는 아침에 일어나자마자 오븐에 넣어두고 다른 준비 먼저 하면 좋아요.
아침메뉴6 토달토달
토마토 철이 되면 자주 만드는 아침 메뉴입니다. 계란 잘 풀어서 에그스크램블 만들고, 마지막에 자른 토마토 넣어서 같이 달달 볶아주면 끝. 만드는 데 3분이면 끝나는 것 같아요. 여기에 올리브유 한 스푼 빙 둘러주세요. 토달토달만 먹어도 되고요. 잡곡밥 위에 올려 덮밥 형식으로 내어주어도 좋습니다. 계란이 아침식사로 좋다는 이야기는 앞에서도 했고요. 토마토는 아이들 장 건강과 면역력 관리에 최고의 영양소예요. 병원에서도 장 건강하려면 살짝 기름에 가열해서 볶은 토마토를 먹이라고 하더라고요. 생 토마토보다 좋은 기름에 살짝 가열한 토마토는 영양 흡수율이 몇 배나 높다고 합니다.
아침메뉴7 오버나이트 프렌치토스트
계란물 입힌 프렌치토스트 아침식사로 많이 하실 텐데요. 저는 프렌치토스트 아침에 만드려면 은근히 번거롭더라고요. 식빵 안에 계란이 촉촉하게 스며들 때까지 기다리는 시간이 필요한데 시간이 없..... 안 기다리면 겉에만 계란이 묻어 있는데 속은 그냥 맨 빵이더라고요. 그러다 어느 일본 책에서 본 '오버나이트 프렌치토스트'를 해봤는데 너무 편하고 맛있어서 정착했습니다. '오버나이트'라는 말 그대로 밤에 빵을 계란물에 밤새 담가두었다가 아침에 굽기만 하면 되는 방식이에요.
계란 2개, 우유 50미리 식빵 들어갈 크기의 밀폐용기에 잘 풀어요. 이때 바닐라시럽 2방울, 시나몬가루 한 꼬집 넣어주면 2-3배 맛있어집니다. 특히 시나몬가루는 구웠을 때 단 맛을 확 끌어올려줘서 꼭 설탕 넣은 것처럼 달콤해지고요. 게다라 아이들 장을 소독 살균 해독하는 효능이 있습니다. 면역력 관리에서 가장 중요한 건 장을 건강하게 하는 것! 그릇에 통밀식빵을 계란에 잘 적셔지게 넣은 뒤 뚜껑 덮어 냉장고에 밤새 둡니다. 아침에 일어나보면 그 많은 계란물이 빵 속으로 전부 흡수되어 있어요!!!! 식빵 속으로 촉촉하게 쏙 들어간거죠. 팬 달구고 버터 한조각이나 기름 두르고 양쪽 노릇하게 3분 정도 굽기만 하면 끝납니다. 드셔보시면 깜짝 놀라실 거예요. 수플레 케이크처럼 속이 보들보들 촉촉한 프렌치토스트인데 아침에 할 일이 하나도 없어 너무 간편하기까지 해요.
아침메뉴8 시금치 핫케이크
자연드림 핫케이크 가루로 핫케이크를 만들기도 하는데요. 어차피 달달하고 아이가 좋아하는 메뉴에는 건강 재료를 하나씩 끼워놓자!는 저만의 원칙이 있습니다. 시판 핫케이크 가루 얼마나 달콤하고 맛있나요? 어차피 맛있으니까 거기에 채소를 갈아 넣어 핫케이크를 만들어줍니다.
믹서에 핫케이크 봉지에 적힌 대로 반죽 재료를 전부 때려넣습니다. 그리고 여기에 냉장고에 있는 채소를 같이 넣을 건데요. 제가 추천 드리는 것은 데친 시금치, 찐비트예요. 핫케이크 색도 너무 예쁘고 둘 다 달달한 맛이 있는 채소라서 아주 잘 어우러집니다. 견과류(아몬드나 호두)와 두부 약간을 같이 넣고 갈아도 고소한 맛이 나고 단백질도 추가되어서 아주 좋아요. 재료 다 때려넣고 윙- 갈아서 약한 불 위에서 한 입 크기로 구워주면 끝. 핫케이크 반죽은 엄청 빠르게 익기 때문에 앞뒤로 한 장 익히는 데 1분도 안 걸리는 것 같아요. 만약 채소 준비하기도 번거롭다 하시면 아이들 이유식 재료에 쓰이는 시금치 큐브, 비트 큐브를 사서 쓰시면 아주 편합니다. 밤에 구웠다가 아침에 전자렌지 덥혀 먹여도 돼요.
아침메뉴9 바나나연두부쉐이크
두부가 들어가서 양질의 단백질 아침부터 든든하게 섭취하고, 아이들은 바나나맛 때문에 아주 잘 마시는 메뉴예요. 굳이 두부 들어갔다고 말 안해도 '바나나주스'라고 주면 꿀꺽꿀꺽 무지 잘 마십니다.
잘 익은 바나나 1개, 연두부(순두부) 2-3큰술, 견과류(아몬드, 호두), 우유, 꿀 약간 넣어서 믹서에 윙- 갈면 끝. 예전에 요리 전문가 분께 배운 아침식사 레시피입니다. 아침 영양소로 딱인데, 이건 먹어보면 그냥 맛있어요. 바나나 단맛이 잘 느껴지면서 두부와 견과류의 고소함이 같이 느껴지는. 두부를 넣어 마신다고? 이상하게 생각 마시고 꼭 한 번 만들어보시면 진짜 맛있다 하실 거예요.
아침메뉴10 남은 반찬 주먹밥
냉장고에 나물 반찬 남아 있을 땐 아침으로 주먹밥 만들어줍니다. 전날 시금치 나물, 콩나물 무침, 숙주나물 해먹고 남았을 때. 아니면 불고기나 간장제육볶음 같은 고기 먹고 남았을 때. 가위로 나물과 고기 사정없이 잘라요. 현미밥이나 잡곡밥에 자른 나물이나 고기 넣고 참기름 살짝 둘러 비닐장갑 끼고 동글동글 한입거리로 만들어줍니다. 이미 나물 반찬에 간과 양념이 다 되어 있기 때문에 따로 추가 양념 할 필요가 없어서 편해요. 여기에 김가루나 후리카케, 에그스크램블 같이 넣어서 만들어주면 더 맛있어요! 밥이랑 어제 남은 나물 따로따로 꺼내서 밥 차려주면 뭔가 성의 없어 보이지만 이렇게 주먹밥으로 재탄생 시켜주면 새 메뉴처럼 맛있게 먹습니다. 잡곡밥 탄수화물과 채소를 같이 섭취할 수 있어 영양적으로도 아주 좋은 아침식사!
아침메뉴11 누룽지죽
전날 외식을 했거나 짜고 기름진 음식을 많이 먹었다면 다음날 아침으로 속 편한 누룽지죽을 끓여줘요. 현미누룽지에 물 충분히 붓고 10분 이상 끓여줍니다. 물 충분히 부어서 불 올려놓고 다른 준비 해도 돼요. 누룽지가 충분히 부드러워지면 재료를 추가하는데요. 가장 기본적인 건 계란누룽지죽. 계란 하나 풀어서 잘 저은 뒤 불 끄고 참기름 또르륵 하면 끝. 여기에 슬라이스 치즈 하나 녹여줘도 좋습니다. 기본적이지만 부드러워서 술술 넘어가고 계란 단백질이 속을 채워줘요. 애호박, 당근, 소고기 큐브 넣어주면 다양한 누룽지 채소죽으로 변주가 가능합니다.
아침메뉴12 남은국 활용 떡국
북엇국, 소고기뭇국, 미역국이 냉장고에 남아 있을 땐 떡국을 끓입니다. 전날 밤에 현미떡국떡을 찬물에 담가 불려둬요. 백색 탄수화물보다 현미밥, 현미 떡국을 먹으면 우리 몸에 도움이 됩니다. 냉동 상태인 떡은 좀 오래 끓여야 하지만 미리 물에 담가두기만 하면 1-2분만 끓이면 부드럽게 익어서 시간을 엄청 아낄 수 있어요. 아침에 일어나서 남은 국 냄비째로 끓여요. 보글보글 끓으면 불려둔 떡 넣어서 2-3분 끓이면 완성. 아쉬우면 계란 하나 풀어주어도 좋고요. 들깻가루 듬뿍 첨가해주어도 구수하니 정말 맛있습니다. 성장기 아이들에게 들깨가루는 에너지를 듬뿍 넣어주지요. 남은 국 같지 않고 새로운 요리가 되니까 엄마도 뿌듯.
아침 간식 뭐지? 어린이집 식단표 참고하세요
36개월까지 가정보육하다가 최근에 어린이집에 다니기 시작했는데요. 다음날 아침메뉴 선택할 때 꼭 어린이집 식단표를 참고하고 있습니다. 아침간식으로 어떤 날은 약간 헤비하게 참치죽, 소고기죽 등이 나올 때도 있고, 어떤 날은 간단하게 딸기 메론 등 과일이 나올 때도 있더라고요. 그래서 아침간식이 헤비하게 나오는 날은 집에서 초간단하게 찐계란만 먹이기도 하고요. 아침간식이 간단한 과일로 나올 때는 든든하게 주먹밥이나 감자 샌드위치를 먹입니다. 아침에 누룽지죽 먹고 갔는데 어린이집에서 또 죽 먹게 되는 일 없도록. 하루 식단의 밸런스를 맞춰주는 것이지요.
아침식사로 우리의 하루에 활기를!
제가 가장 자주 해먹이는 아침 메뉴 12가지 정리해보았습니다. 12가지 2-3번만 반복해도 한 달 아침식사가 지나갑니다. 간단한 것도 중요하지만 뭘 먹느냐가 아이과 가족의 건강에 정말 중요하잖아요. 편하고 몸에 안 좋은 음식도 있지만, 의외로 편하고 몸에 건강한 음식도 많다는 점 기억하면서 엄마의 레시피 공부가 몸에 이로운 음식 쪽으로 계속 발전해나가면 좋겠습니다. 엄마 화이팅!